Sporten voor zwangere thuis. Sporten voor zwangere vrouwen

"De mooiste figuur - een zwangere vrouw!" Het bekende gezegde?! Natuurlijk, alles wat, en niemand zal beweren. Maar de schone geslacht wordt gezocht, zoeken, en zal zich inspannen prachtig om naar te kijken. En voor dit doel in de eerste plaats moet je jezelf in goede conditie te houden, en de draagtijd van een baby is geen uitzondering. Er zijn sport voor zwangere vrouwen. Niets ongewoons, ze niet aanwezig zijn. Dit type sportdeyatelnosti, de belangrijkste vereiste voor - een beperkte mate van complexiteit en minimale belasting van bepaalde spiergroepen.

Wat te kiezen?

Sport voor zwangere vrouwen - is zwemmen, fietsen, wandelen. Laten we ze in detail onderzoeken.

zwemmen

Voordeel activiteiten in het zwembad, zwemmen in het bijzonder, is moeilijk te onderschatten. Water helpt bij het in stand houden en te ontspannen het hele lichaam, een zogenaamde gevoel van gewichtloosheid - een staat waarin elke zwangere vrouw het meest comfortabel bij voelt. Swim toekomstige moeders mogen gedurende de gehele periode van de zwangerschap.

wielersport

Deze sport voor zwangere vrouwen - ideaal om in vorm te houden degenen die weten hoe je een tweewieler rijden. Echter, om ervoor fietsen zwanger alleen is ten strengste verboden te wijten aan het feit dat een schending van de coördinatie, moeilijk te beklimmen op de fiets en de afdaling van het kan zijn. Hou dit in het achterhoofd, niet overschatten uw mogelijkheden, omdat het kan ertoe leiden dat u te vallen, die op zijn beurt, is gevaarlijk, niet alleen voor u, maar ook voor de baby.

Een ander ding, als er een fiets simulator. Sporten voor zwangere vrouwen op en behulpzaam en absoluut veilig.

wandelen

Wandelen is een gunstig effect op de totale toekomstige moeders. Je moet beginnen met lopen voor korte afstanden en geleidelijk verhogen van hen. De dag mogen gaan tot 4 km in een gematigd tempo in de eerste en tweede trimester van de zwangerschap en tot 2 km in een langzaam tempo in het derde trimester.

lopen

Run zwangere vrouwen zijn toegestaan, maar na ontvangst van het advies van een arts. Als het proces van de zwangerschap verloopt zonder complicaties, deze sport is geschikt voor zwangere vrouwen en voor u. Anders is het noodzakelijk om de studies cross-country verlaten.

Wat is vergeten?

Sporten voor zwangere vrouwen kan meer tafeltennis en golf. Ze hebben geen enkel gevaar te vertegenwoordigen, maar geniet ook van de persoon niet dragen.

Paardrijden, waterskiën gecontra-indiceerd.

Bowling voor zwangere vrouwen is aanvaardbaar, maar op een later tijdstip is voorzichtigheid geboden, want er is een grote kans die teruggaat spieren. Bovendien wordt een evenwicht tussen de aanstaande moeders gebroken, en dus gooi de ballen moeilijk.

Fitness voor zwangere vrouwen, die skiën, meer aanvaardbaar in een vroeg stadium betrokken zijn, op voorwaarde dat de zwangerschap normaal verloopt, zonder complicaties. Bij de latere stadia van deze klassen worden niet aanbevolen omdat er een enorm risico van vallen, die beladen met ongewenste gevolgen kunnen zijn.

Lessen thuis

Als u een zwembad nodig, wandelingen op de fiets - een tweewielig transport, dan voor een aantal fysieke activiteiten hoeft alleen maar een wens van de vrouw. Fitness, aerobics, yoga, gymnastiek - een geweldige sport voor zwangere vrouwen in het huis.

Sport voor zwangere: oefeningen op trimesters

Eerste trimester. Meestal alle oefeningen moet gericht zijn op de normalisering en de ontwikkeling van de coördinatie van gevoelens, die aanzienlijk verslechtert in de periode van de zwangerschap.

staande oefeningen

• Uitgangspositie: de kop is gekanteld, bovenste ledematen ontspannen. Uitademen. Hef je hoofd en trek de bovenste ledematen achter zijn rug, op de vloer - om te ademen. Exhale - links / rechts kantel je hoofd. Neem de uitgangspositie, uitademen. Duur van de 3-6 keer.
• Uitgangspositie: rechter- en linkerhand voor u, houd je vingers in een vuist. Ademen. Ontspan de handen van de bovenste ledematen, in de uitoefening beweging schudt 7-8 keer. Uitademen. Doe niet meer dan 6 keer.
• Uitgangspositie: de toppen van de vingers aan de schouders. Op een adem in een traag tempo om je ellebogen naar de borst te brengen, dan til ze zo hoog mogelijk en terug te zetten, zodat de thoracale afdeling ingestort. Opnieuw nemen de oorspronkelijke positie. Uitademen. Voer 3-6 keer.
• Startpositie: voeten schouderbreedte. Poluprisedat, met zijn handen naar beneden en weer terug. Uitademen. Beklimmen - ademen. Oefening om 4-12 keer te doen.
• Startpositie: voeten geplaatst schouderbreedte, handen gevouwen achter de bovenste ledematen. Neem je handen naar beneden, zodat de borstspier rug gebogen tegelijkertijd de anus te tekenen. Ademen. Keer terug naar de startpositie. Uitademen. Voer tot 15 keer.
• Startpositie: voeten schouderbreedte, armen opgeheven. Lean forward, bovenste ledematen en naar voren te trekken. Ontspan de schouders, buig je rug, armen naar beneden hangen, waardoor ze volledige vrijheid. Neem de oorspronkelijke rek. Doe 4-6 keer.

Oefeningen in zittende positie

• Uitgangspositie: de onderste ledematen puntjes breed, handen op zijn riem. Met zijn linkerhand om tenen van de rechtervoet te raken. Uitademen. Neem de oorspronkelijke positie. Ademen. Herhaal soortgelijke acties, op zijn beurt veranderende handen. Voer 4-10 tijden.

• Uitgangspositie: benen gestrekt voor je precies. Trek de tenen naar voren en naar achteren, ze spannen. In dit geval moet de hiel in een vaste positie. Maak vanaf 4 keer, geleidelijk verhogen van de belasting, maar het maximale bedrag mag niet meer dan 9 keer.
• Uitgangspositie: zitten, strek je handen op de grond, met heb ze achter zijn rug. Spreiden en ledematen zonder ze te verwijderen van de vloer. Duur van de voorstelling: 4-8 keer.
• Startpositie: zitting, bovenste ledematen op de band te zetten. Trek sokken voor hem, met elkaar te verbinden de voeten. Roteer het lichaam in een richting en vervolgens in een andere 4-5 keer.
• Uitgangspositie: zittende positie, armen trok zich terug. Op basis van de bovenste ledematen, zet een been boven het andere. Rotatie van de rechtervoet op de cirkel met de klok mee en in tegengestelde richting door 4-5 keer. Keer terug naar de oorspronkelijke positie. Dupliceren reeks handelingen met het andere been.

Sport voor zwangere vrouwen in het eerste trimester heeft een positief effect op het welzijn van de toekomstige moeders en uitgevoerd in de volgende volgorde:

• het verschaffen van een normale reactie op de veranderingen die optreden in het vanwege zwangerschap;
• zorgen voor optimale prestaties van het hart en de ademhaling;
• training van de buikspieren en rugspieren voor toekomstige belasting en de statische karakter van de inspanningen.

Wat niet kan zijn?

Sport voor zwangere vrouwen (1 term) moet oefeningen die gericht zijn op het lichaam te trekken uit te sluiten. De duur van de sportieve activiteiten moet beginnen met een paar minuten en geleidelijk te verhogen, relatief gezien, evenals de hoeveelheid lichaamsbeweging.

Sporten voor zwangere vrouwen (2 terms)

Oefening nummer 1 - "Walking". Heel eenvoudig, je moet lopen op de grond of in een cirkel. Verdun de handen aan de zijkanten - om te ademen, naar beneden te sturen - uitademen. Duur - ongeveer 20-30 seconden.

Leg je handen op de gordel. Neem een paar stappen op de tenen, dezelfde stappen op de hielen aan de buitenzijde van de voet en tenen verscholen. Voer niet meer dan 60 seconden.

Treden met een grote aanvallen en armen in een cirkelvormige beweging. In een aanval op twee ronden te doen - heen en weer.

staande oefeningen

• Startpositie: voeten schouderbreedte, zonder twijfel. Handen aan beide zijden te plaatsen. Het rechterbeen is teruggetrokken, het trekken van de sok - adem, zet een voet, laat de handen - uitademen. Dubbele de opeenvolging van handelingen op de linker been. Doe 3-6 keer.
• Uitgangspositie: Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, armen naar beneden en ontspannen. Voeg een cirkelvormige rotatie van de schouder. Schouders moeten worden betrokken bij de synchronisatie en de hand - volledig ontspannen. Uit te voeren voor 3-12 keer.

zittend oefening

• Startpositie: benen recht, enigszins gescheiden zijden, tenen uitstrekt aan het plafond. Maak een poging om de vloer buiten de boog van de voet raken. In dit geval moet de hiel niet bewegen. Doe hetzelfde, in een poging om de binnenkant van de voet te maken aan de vloer. Voer 6-16 keer aan elke kant.
• Uitgangspositie: zitting, handen terug te trekken. Leunend op handen, zet u uw rechtervoet aan uw linkerhand. Beschrijft een cirkel (circulaire rotatie) voet rechterledematen links en rechts 4-5 keer. Neem de oorspronkelijke positie. Herhaal de opeenvolging van handelingen met het andere been.

Oefeningen in horizontale positie

• Startpositie: de positie van zijligging, zijn linkerhand ondersteunt het hoofd, onderste ledematen prisognuty. Ronddraaien rechtgetrokken linkerbeen van de maximale amplitude van de klok mee en tegen de klok in 7-8 keer. Break - 25-30 seconden. Op de andere zijde en de rechter voet belasting liggen.

Sporten voor zwangere (2 trimester) uit fizuprazhneny boven, waarvan de uitvoering voorziet voor doeleinden zoals:

• zorgen voor een volledige bloedtoevoer naar de foetus;
• het stimuleren van de ademhaling;
• als preventief middel tegen spataderen op de benen;
• het ontwikkelen van flexibiliteit;
• ontspanning.

Sport voor zwangere vrouwen in het derde trimester. staande oefeningen

• Lopen ter plaatse om de handen te lossen aan de zijkanten - inademt, lagere - uitademt. Voer niet meer dan 25 seconden.
• Startpositie: voeten schouderbreedte, voeten opzij gedraaid, handen op de taillelijn. Poluprisedaniya doen, waardoor je armen naar voren en je knieën wijzen in verschillende richtingen. Doe 6-8 keer.
• Startpositie: voeten schouderbreedte, armen naar beneden. Bovenste ledematen ontbinden rond. Een been terug te trekken op de sok - inademen, zet het been, leg je handen naar beneden - uitademen. Doe hetzelfde met het andere been. Voer 3-6 keer.

oefening liegen

• Uitgangspositie: liggend op je rug, knieën gebogen, voeten elke voet op de vloer rust. Voer het optillen van het bekken, het gooien van knieën. Tegelijkertijd ontspannen de spieren van het perineum moet mogelijk zijn. Doe 3-6 keer.
• Uitgangspositie: liggend op je rug, armen langs het lichaam. Doen ademen ontbinding van de onderste ledematen aan de zijkanten zo ver mogelijk. Uitademen. Voer 4-8 keer.
• Uitgangspositie: horizontaal op zijn rug, armen aan de zijkanten. Buig je ellebogen, maximum overbelasting spieren van de handen en vingers - tot een vuist. Vertraging van de stress staat 10-20 seconden, dan ontspannen en op de grond vallen. Voer 3-6 keer.
• Startpositie: liggend op zijn rug, voeten schouderbreedte. Trek sokken ledematen zichzelf, sterk persen elke spier been weefsel. Vertraging van de stress staat voor 15-20 seconden. Breng in een ontspannen toestand. Voer 3-6 keer.

opleidingssysteem voor zwangere vrouwen tijdens het derde trimester kan andere oefeningen die gericht zijn op de ontwikkeling van een groep van spieren, en geen gevaar voor de moeder en haar ongeboren baby niet opleveren.

Lichamelijke opvoeding voor zwangere vrouwen in het derde trimester om noodzakelijke zijn:

• consolideren vaardigheden en diepe ritmische ademhaling tijdens het trainen;
• het verbeteren van gebruik maken van de relevante bepalingen, die een vrouw in het kraambed neemt.

Sport voor zwangere moet leuk zijn en de recente kracht niet te nemen! Houd dit in het achterhoofd en niet peretruzhdaetsya zelf belastingen.