Franse bankdrukken met halters: prestatie-technologie, functies en aanbevelingen

Grote handen - het doel van elke man. Maar echt groot te zijn, moet u proberen. Meestal beginners betalen veel aandacht aan de biceps en triceps zijn veel kleiner. Dit is de verkeerde aanpak, omdat de triceps aanneemt meer dan 60% van de handen. Bovendien zal zelfs zeer gepompt biceps niet opvalt als deze niet "prop" triceps. Dus laten we een harmonieus en uit te werken alle spieren! Vandaag praten we over de meest voorkomende en effectieve oefeningen voor de triceps.

Algemene eigenschappen

Een dergelijke exercitie, zoals de Franse bankdrukken met halters, maakt het mogelijk de kwaliteit op alle drie de hoofden van de triceps te werken. De beweging betrof slechts één gewricht (elleboog) en het minimum aantal ondersteunende spieren zo oefening betreft isolatie. Het is nuttig en effectief voor atleten van alle niveaus, maar vooral voor beginners. Als je een beginner bent en wilt u het werk van de extensor handen te ervaren, kies dan een French press met halters liggen.

Basis voor triceps oefening vertegenwoordigers zoals dips en drukstaven liggende smalle grip. Deze oefeningen betrekking hebben op meerdere gewrichten en een groot aantal verschillende spiervezels.

Wanneer moet Frans bankdrukken met dumbbells

Omdat oefening is isolerend, is het nodig om zijn of vroege lessen uit te voeren of aan het einde. Het hangt allemaal af van je manier van trainen. Bijvoorbeeld, als je bezig bent met de methode van pre-uitputting, dan doe deze oefening moet je baseren. En als uw training wordt gehouden op de gebruikelijke plan, is het het beste om de Franse bankdrukken met halters verlaten aan het einde van de les, wanneer de gehele database zal worden gemaakt.

Verschillen analoge barbell

In tegenstelling tot gelijkaardige oefeningen met barbell bench press met halters niet travmoopasen. Halters kunt u de amplitude van de beweging van de armen te vergroten en werkgelegenheid meer veilig voor de ellebogen. Bovendien, tot op zekere hoogte aan het werk van het aansluiten van de spieren van de schoudergordel en borst. Maar de belangrijkste belasting valt op de lange kop van de extensor handen. Een ander pluspunt bankdrukken met halters - zonder nek, en dan gewoon niet naar beneden vallen.

Maar ook niet zonder nadelen. Zoals bij elke oefening werken met gewichten zwaarder dan de pool van een vergelijkbaar gewicht. Het punt is dat bij het werken met halters moeten voortdurend de coördinatie en de juiste amplitude handen. Als je een beetje te ontspannen, ze zijn er zeker aan de kant te leiden, en het kan zeer gevaarlijk zijn voor de gewrichten. In dit geval is de belangrijkste taak van de atleet tijdens de oefening - houd de ellebogen in een positie parallel aan elkaar. Dit is moeilijk te doen, vooral wanneer de spieren zijn moe en streven ernaar om het werk van de borst en schouder aan te sluiten. Maar als je zo veel mogelijk onder de controle van de beweging kan doen, zal niet alleen de gewrichten, maar ook werkte perfect triceps te slaan.

Franse bankdrukken met halters: Lead techniek

1. Dus, eerst voor te bereiden twee halters en leg ze rond de bank. Zittend op de rand van de bank, neem halters en leg ze op zijn knieën. Nu zul je comfortabel liggend zijn. Liggen op een horizontale bankje en til de halters omhoog. Handen moet schouderbreedte uit elkaar en loodrecht op het lichaam. Palm tijdens het kijken naar elkaar. Onthoud deze positie, want het is de bron.

2. Op het inademen langzaam de halters aan het hoofd zolang hun onderste deel niet zal verschijnen op hetzelfde niveau met de oren. Bij het neerzetten van de ellebogen en schouders moeten worden vastgesteld. Ze werken alleen ellebogen en onderarmen.

3. onderbreken slechts een fractie van een seconde onderaan op het uitademen maakt een soepele opheffing halters naar de uitgangspositie. De handen moeten de weg naar beneden recht om de triceps verlaagd zo veel mogelijk.

4. Het blijft alleen de oefening 8-12 keer te doen. Naar het einde van de extensor handen benaderen goed moe, moet je verstandig te kiezen gewicht halters. Wees niet lui om een paar benaderingen door te brengen.

aantekeningen

1. Een beetje meer op de kampioen. Probeer niet te zware granaten te nemen. Met de juiste techniek zal volstaan en een kleiner gewicht. Een te hoog gewicht kan leiden tot onaangename gevolgen - rekbaar ligament en pees letsel.

2. Als u een probleem met de elleboog te hebben, is het beter om de Franse bankdrukken vervangen met halters op een andere oefening, waar de belasting op de elleboog is niet zo groot. Dit kan een eenvoudige oefening voor bijvoorbeeld, bankdrukken smalle grip.

3. Als u het moeilijk vindt om te controleren met beide handen, kunt u de beweging afwisselend uit te voeren. Een andere optie die kan helpen om te gaan met haar handen norovyaschie stap opzij - het gebruik van een halter. In dit geval moet de halter harder dan één hand zijn. Neem het staat dus, zoals in de foto.

4. Als u wilt dat de triceps efficiënter te snijden - geen sprake. Draait u de borstel aan de bovenkant naar buiten zodat de handpalmen naar voren. Dan terug de borstel in zijn oorspronkelijke positie en ga verder.

5. De belangrijkste prioriteit - nauwere controle over de schouders en ellebogen. Werkt alleen de elleboog!

6. Het is belangrijk de amplitude van de beweging en het feit dat de spieren goed gesneden boven en onder gestrekt controleren.

7. Met het oog op een lichte stijging van het bereik van de beweging en help de triceps een goede rek in de onderste positie, kunt u iets kantel de hand op het hoofd.

8. Om zich te beschermen tegen vallende halter kunnen bandjes gebruiken. Deze maatregel zal ook helpen verlichten van de spieren van de onderarm, die verantwoordelijk zijn voor de macht greep , en na een goede training voortdurend herinneren jezelf, af te leiden van het doel spier.

training thuis

Als u in het huis en u niet beschikt over een bank, maak je geen zorgen. Deze oefening kan worden uitgevoerd op de vloer. Bovendien heeft de Franse bankdrukken met dumbbells op de vloer niet minder effectief dan op de bank.

In aanvulling op de Franse bankdrukken, kunt u een regelmatig bankdrukken triceps te maken. Verschilt alleen in de positie van de onderarm - gedraaid loodrecht op het lichaam. Deze oefening wordt uitgevoerd voor elke hand afzonderlijk, en kan een goede amplitude bereiken, zelfs op de vloer.

conclusie

Vandaag, we begrijpen hoe de triceps te werken met de hulp van de Franse bankdrukken. Vergeet niet, de triceps, omdat alle belangrijke spieren in ons lichaam, en zelfs de mooiste biceps zonder triceps zal er niet goed uit! Franse bankdrukken met halters voor meisjes is net zo relevant als voor mannen. Techniek is het anders. Alleen hier de meisjes meestal niet halen triceps te pompen. En alleen maar om zijn handen te trekken.

En tot slot, worden nogmaals aan herinnerd dat de veiligheid van het grootste belang, en gezondheid is veel belangrijker dan schoonheid!