Druk thuis. Eenvoudige en effectieve oefeningen

Het is niet gemakkelijk om de pers thuis te pompen , omdat de spieren die het vormen het moeilijkst zijn om te tekenen. Tegelijkertijd is de pers een van de weinige spiergroepen, waarvan de ontwikkeling in bijna elke situatie mogelijk is en geen speciale aanpassingen nodig hebben.

Het perspomp bij thuispompen moet beginnen met het aanpassen van het dieet. Om een perfect mooie pers te krijgen, moet u een extra laag vet van de buik verwijderen, alleen dan zijn de spieren duidelijk zichtbaar. Om alle spieren van de buikpers te zien, is het noodzakelijk om het niveau van het subcutane vet met 7-9% te verminderen en de dikte van de vetvouw op de buik mag niet meer dan een centimeter bedragen. Daarom kunt u het gewenste resultaat krijgen als u goed eet. Het is niet nodig om jezelf te rehabiliteren met een zware training.

De beste oefeningen voor het opblazen van de pers

In feite zijn de spieren van de pers niet verdeeld in boven en onder. Dit is een enkele spier met secties die van de belasting zijn geïsoleerd. Bij het oefenen op de pers is de directe buikspier volledig verloofd. Alle soorten wendingen en wendingen veroorzaken deze spier om te werken. Als u de gebruikelijke draaiing doet, dan is de hoofdbelasting op het bovenste deel van de pers, en gemiddeld is er een kleinere deel.

Om de ideale pers thuis te pompen, is het nodig om omgekeerde wendingen te verrichten en de heupen van de neuspositie op te tillen. Om de spier in de onderbuikpomp te pompen, is het nodig om alleen het onderste deel van je lichaam te draaien, de thorax stil te houden.

Bij het uitvoeren van deze oefeningen moeten andere spieren die het werk vergemakkelijken niet worden opgenomen. Bewegingen moeten langzaam en glad zijn en de amplitude van de oefening is klein. Omwenteling is de ideale oefening om een pers thuis te pompen. Om het uit te voeren moet je op de vloer liggen, je knieën buigen en langzaam het bekken opheffen, voor zover je kan krijgen. Het is belangrijk om de onbeweeglijkheid van de bladen te controleren, ze mogen niet van de vloer afbreken. Dan moet je langzaam zinken.

Opwarmen voor de training

Voordat u direct aan de oefeningen begint, moet u opwarmen. U kunt een wandeling maken in de frisse lucht of een hula-hoepel rollen. Het persen thuispompen zonder vooraf de spieren vooraf te verwarmen is niet alleen inefficiënt, maar ook gevaarlijk. Dit kan resulteren in pijn en uitrekken na de les.

Als de gebruikelijke lessen voor de pers je niet interesseren, dan is er een prachtige oefening voor het huis. Doe je best om op te ruimen. Alleen om vloeren te wassen is het niet nodig om een mop te maken en handmatig te buigen naar een lapje die niet in een schoot buigt. Er is een moeilijkere oefening - je kan een wedstrijd (twee dozen) rond het appartement verstrooien en verzamelen: elke wedstrijd afzonderlijk, ook met rechte benen. Op de tweede doos voelt u de sterke spanning van de pers.

Tips voor oefeningen voor de pers

De pauze tussen oefeningen voor de pers moet maximaal twee tot drie minuten duren. Tijdens deze periode hebben de spieren tijd om te rusten, maar ze hebben geen tijd om af te koelen. Dit vermindert de kans op letsel tijdens de volgende oefening. Om de dikke laag bij de taille snel af te nemen, moet u oefenen in een thermopow of thermoshort.