De juiste voeding tijdens de training: dieet menu's en reviews. De juiste voeding voor en na inspanning

Jaar na jaar, is een gezonde levensstijl steeds populairder. De juiste voeding, lichaamsbeweging, het vermijden van schadelijke gewoontes - een trend in alle ontwikkelde landen. Sommige mensen, om slank en mooi zijn, kiezen voor een dieet, terwijl anderen - ga naar de training. De ideale optie is om een gezonde voeding en actief te combineren in de sportschool of in het stadion.

De beginselen van goede voeding

De juiste voeding voor en na de oefening is een van de belangrijkste momenten in je levensstijl. Mee eens, velen komen naar de hal, als ze merken dat de situatie kritiek is: vet heupen zwommen, was er een "beer" buik, benen gevormd gehaat cellulitis. Zulke mensen, na jaren van luiheid en ledigheid van de training drastisch beperken zich aan de macht. En dan begrijpen dat ze geen macht. Dit is logisch. Elke atleet zal u vertellen dat het gebrek aan calorieën en hebben een negatieve invloed op je uiterlijk evenals hun overvloed. Daarom raden experts te gaan op een speciaal dieet - sporten waarbij je eten in voldoende hoeveelheden, tegelijkertijd is het nuttig en voedzaam zijn.

De juiste voeding tijdens de training heeft een aantal kenmerken:

• Geen honger.
• Niet te veel eten en te eten in een haast.
• Er is een behoefte op een bepaald moment.
• Voor de start van de klassen moeten overleggen met een sportarts of een voedingsdeskundige.

In het ideale geval als een menu voor u om professioneel te zijn. Hij zal rekening houden met uw lichamelijke conditie, stress niveau en de aard van de sport die je doet.

regime

Het programma van de opleiding en goede voeding zullen die twee walvissen, die om uw dag op te bouwen. Maak een overzicht van de dagelijkse voeding, zodat voordat ze in de kamer waar je genoeg eiwitten te krijgen. Gedeelte dat u nodig hebt om te eten voor 2 uur voor de training. Het beste van alles, als het wordt gebakken in de oven of een groot stuk vlees vis biefstuk, geserveerd met geschikte pease pudding en gekookte linzen. Indien als gevolg van onregelmatige werkschema niet normaal te eten, kunt u eten fruit of zuivelproducten voor een half uur voor de training en na een vierkante maaltijd thuis.

Een goede optie zou worden gesplitst maaltijden: er moeten vaak maar in kleine porties. Idealiter - 6 keer per dag gedurende 200-300 gram. De nadruk ligt op eiwitproductie. Koolhydraten moet ook in de voeding aanwezig zijn, want zonder hen u de energie en kracht niet hoeft uit te oefenen. Geen vet en niet kan doen, maar het moet een beetje in de dagelijkse voeding zijn. Mijn dagelijkse routine te bouwen, zodat je tijd niet alleen om te sporten en te werken, maar ook op de welverdiende rust hebben gehad.

De rol van het ontbijt

Zijn aanwezigheid is zeker om goede voeding te bieden. Bij het trainen van zijn missie wordt steeds belangrijker en verantwoordelijk. Helaas zijn veel mensen niet om het even wat in de ochtend te eten, verwijzend naar het feit dat hun lichaam nog niet hebben wakker na een goede nachtrust. Maar dit is verkeerd. Ontbijt behoeften, zonder dat het u niet in staat zijn om te sporten, omdat je bevredigend zal voelen. Uur training per dag, plus een regelmatige ochtend maaltijd - de meest succesvolle combinatie in termen van fysiologie. Als je om wat voor reden je niet ontbijten, geleidelijk wennen zelf aan dit proces. Geloof me, in de nabije toekomst zal niet aanwezig zijn, zoals eerder een genoegen geweigerd.

Stevig ontbijt, gaat u ermee akkoord om jezelf te beperken van te veel eten tijdens de lunch en het diner. Die mensen die zich gewend tot de ochtend voedselinname, niet metabolische problemen hebben, zijn ze meer actief en actief, ze hebben een goed humeur. Als je wakker werd, heb je geen eetlust, gaan joggen en neem een contrast douche. Deze manipulatie stimuleert de verschijning van de honger. Uitstekend ontbijt optie voor een atleet geworden pap, roerei met groenten, volkoren brood met magere kaas. Als er geen tijd, dan kunt u genieten van een milkshake, en pak ontbijt op de baan.

Veel water en vezels

Deze regel in uw geest. De juiste voeding tijdens de training omvat het gebruik van vezels, die helpt het lichaam te reinigen, om zich te ontdoen van gifstoffen te krijgen. Daarnaast kan het helpen om de opname van voedingsstoffen te bereiken. Fiber is te vinden in groenten, fruit, kruiden, paddenstoelen. Het dieet van de sporter moet ongeveer 400 gram van deze producten. En het leeuwendeel moet worden gegeven aan de groenten - ze zijn het meest bruikbaar. Uitzondering - de aardappel, moet het gebruik ervan worden beperkt tot een minimum. In plaats daarvan, leunen op soepen pompoen en broccoli, plantaardige ovenschotel van courgette, aubergine en wortelen.

Ook, drink veel vocht. Onder de invloed van de vezel zwelt in de darm, waardoor de spijsvertering stimuleren. Minimum dagtarief - 2 liter belucht zuiver water. Maar hoe intenser je beweegt, hoe meer vocht je nodig hebt om de verloren voorraad aan te vullen. Controleer of er nog voldoende water, is het gemakkelijk. Om dit te doen, moet je kijken naar de urine: als de rijke kleur, moet je meer te drinken.

Moet ik vetten uit te sluiten?

De juiste voeding tijdens de training voor meisjes en jongens omvat het gebruik van lipiden, hoewel velen van hen botweg weigeren. Denk eraan: met intensieve lichaamsbeweging vetten zijn essentieel. Onder hen is een groot aantal hormonen, die een actieve rol in het proces van verbranding van lipideafzetting nemen. Ook de aanwezigheid van vet in de voeding verlaagt de secretie van insuline, glucose omzet in het onderhuidse vet. Dienovereenkomstig zal je heupen gemakkelijk op de ogen wordt dun en mooi.

Het lichaam heeft de zogenaamde juiste vetten: Omega-6 en omega-3. Een groot aantal van hen zijn te vinden in vis en zeevruchten, dus zorg ervoor dat ze op te nemen in het dieet. De vis kan worden gegeten elk, met uitzondering van gebakken en gerookte versies. Het beste van alles, als het wordt gekookt, gebakken of gestoomd. Dierlijke vetten minder bruikbaar, maar het is ook nodig voor de opname van bepaalde vitaminen. Om aan de vraag voor hen te voldoen, kunt u eten bij het ontbijt een beetje boter.

Voeding voor de training

Zoals reeds vermeld, het lichaam heeft brandstof nodig om de start van de lessen. De juiste voeding voor de training zorgt voor een menu: een vetarm biefstuk en boekweit, rijst en pluimvee, eieren van eiwitten en groenten, havermout en noten. Deze gerechten zijn klassiekers van het genre voor de atleten. Calorische waarde dus moet voldoende zijn. Volumineuze voedsel, zoals een kom soep of een grote hoeveelheid salade, moet je om te eten voor 2 uur voor de klas. Stevige maaltijd van kleine omvang - een stuk vlees, bijvoorbeeld mogen eten een half uur voor de training.

Als u traint om spiermassa op te bouwen, 40 minuten voordat u naar de sportschool, eet meer fruit met een lage glycemische index: grapefruit, appels, pruimen, abrikozen, kersen. Toegestaan de bessen: zwarte bessen, bramen, bosbessen. Goed om te drinken van een proteïne shake en een kopje koffie. De eerste zal moeten opbouwen spier stof, de tweede - mobiliseert vet voor het lichaam om het te gebruiken als brandstof.

Bij het afspelen van sport in volle gang

Voor de les en na hen is het belangrijk om goede voeding tijdens de training - het gebruik van vloeibare. Inhaalslag in de hal, drink zo veel mogelijk. Anders zal u zich slaperig, traag en onproductief zijn. Laat u niet leiden door dorst, drinken constant. Wanneer u een beetje vocht nippen, je lichaam is al uitgedroogd. En dit is onaanvaardbaar. Met de leeftijd, de receptoren die verantwoordelijk is voor de behoefte aan vocht, verliezen hun gevoeligheid. Daarom hoeft u niet meteen het gevoel dat je water nodig. De belangrijkste symptomen van uitdroging zijn:

• Hoofdpijn.
• Droge mond.
• Gebarsten lippen.
• Duizeligheid.
• Nervositeit.

drinken regime moet er zo uitzien: voordat je naar een glas water te drinken tijdens een training te drinken om de 15 minuten. Als fysieke activiteit is intens en duurt meer dan een uur, is het mogelijk één uur voor een natuurlijke energie te gebruiken: groene thee, verse groente vitamine, bessen smoothies, vers geperst vruchtensap. Geen vertrouwen in de winkel koopt tegenhangers, maak je eigen drankjes.

na de training

Stevig aanbevolen om te eten in de eerste 20 minuten na school. Als u niet aan de tafel wil gaan zitten gedurende 2 uur na de voltooiing van de opleiding, zal het welzijn van het niet genoeg zijn: de toename van de spiermassa zal tot een minimum blijven. Bodybuilders noemen deze periode "anabole venster" voor het gebruik van eiwitten en koolhydraten. Wat je zult eten in deze tijd, om te gaan naar de spieren volume te verhogen. Veel opties menu: roerei met groenten en pita brood, kalkoen met zwart brood, vruchtensap en kaas, vis en biefstuk salade, ontbijtgranen met melk, pease pudding en gekookt vlees, en ga zo maar door.

De juiste voeding tijdens de training is gericht op het vetarme maaltijden die eenderde bestaan uit koolhydraten, twee - van eiwitten. Om hun voorraad verder aan te vullen, te drinken milkshakes. Natuurlijke eiwitdrank geklopt in een blender het mengsel van ei-eiwit, melk, kwark en noten. Voor snoep, kunt u honing en een stukje banaan toe te voegen. Deze cocktail kan worden gebruikt voor de training, en in het midden van de opleiding.

Wat is verboden?

De juiste voeding tijdens de training is een objectieve functie - om vet te elimineren en spiermassa. Daarom lipiden in voedsel moet worden geminimaliseerd. Als ze in uw dieet veel, ze vertragen de vertering en opname van voedingsstoffen en vitaminen. Eiwit maaltijden moet ook zo zijn laag-vet: geen varkensvlees en kip benen. In plaats daarvan, stop ze in spek gevogelte of kalfsvlees. Wees voorzichtig met zuivelproducten. Koop alleen magere kaas, kwark, yoghurt, melk en yoghurt. Maar vette vis zal nuttig zijn. Het is een aangename uitzondering op de regel.

De juiste voeding tijdens de training in de sportschool - de hoeksteen. Als je het negeert, zal het effect op de werkgelegenheid vrijwel onmerkbaar. Volg daarom de basisregels van gezonde en nuttige dieet. Bovendien, zo mogelijk door te brengen in de frisse lucht veel tijd om te sporten, fietsen, zwemmen. Kortom, houd een actieve levensstijl. Dit alles zal helpen om resultaten te bereiken sneller en efficiënter te maken.