Steek 3 km: voorschriften

In de professionele sport, en alleen voor actieve mensen, 3 km van de norm - in het leger, universiteiten en scholen - waar dan ook is er een. In track and field atleten - meesters van de sport lopen door de afstand met ondenkbaar voor een normaal mens tarief. Maar wanneer de mensen zelf betrokken in het lopen te worden, op een gegeven moment is er een gevoel dat niets onmogelijk is, en geen resultaten, bepaalde inspanningen, is het mogelijk om te bereiken. In dit artikel zullen we ons richten op afstand looptijd van drie kilometer, de tijd waarin het overwint de atleten en fans, maar ook over hoe je goede resultaten te behalen.

Normen lopen 3 km voor vrouwen in de atletiek

Kandidaat Master of Sports loopt over een afstand van drieduizend meter in acht en een halve minuut, de meester van de sport - acht minuten en vijf seconden, en van wereldklasse atleet - zeven minuten twee en vijftig seconden.

Normen op de vlucht voor de 3 km voor vrouwen in de atletiek

Kandidaat Meester van de sport onder vrouwen loopt over een afstand van drieduizend meter in de eerste negen minuten vierenvijftig seconden, de meester van de sport - negen minuten en vijftien seconden, en meester van sport van de internationale klasse - acht minuten en vijfenvijftig seconden.

Heren TRP normen

Om de begeerde badge te krijgen, moet de man kruis 3 km, normen die zijn ontwikkeld op basis van leeftijd uit te voeren:

TRP: normen voor vrouwen en kinderen op 2 km

Voor vrouwen en kinderen in de TRP levert de specificatie voor een tijdje met een kleinere afstand, op twee kilometer afstand.

Indicatoren voor de volgende vrouwen:

Indicatoren 2 km voor kinderen:

Hoe de TRP draaien: norm

Als je naar de TRP passeren 3 km regelgeving of 2 km op de gouden icon set, moet je voor te bereiden op het feit dat regelmatig joggen hebben. Immers, hoge prestaties worden bereikt getrainde atleten die geen slechte gewoonten hebben.

Dus om een dergelijk resultaat te krijgen, is het noodzakelijk om te trainen en te ontwikkelen snelheid, aerobe vermogen en leren om optimaal gebruik van zuurstof te maken.

Eerst moet je om zich te ontdoen van overtollige gewicht. Vaak wordt aangenomen dat met het runnen van slagen op zichzelf, maar het is handig om te weten dat overgewicht overmatige belasting op de gewrichten en het cardiovasculair systeem, en dus het verliezen van gewicht is het beter te doen voordat u zal worden. Immers, dikke mensen, begon om deel te nemen in de atletiek, zou gewoon je knieën te doden.

Vervolgens moet je nadenken over uithoudingsvermogen. Zonder dat de 3 km lopen normen en boven het is onmogelijk voor te stellen. En dit zal cardio vereisen, dat uw koopkracht zal corrigeren.

Speciale trainers kunnen hierbij helpen. Als u de wens om er naartoe te gaan naar de sportschool, kunt u deze vervangen door fietsen en in het algemeen proberen om sedentaire leven te leiden.

De derde regel effectief beheerd en ligt aan de gewoonte van de juiste ademhaling te ontwikkelen. Dit zal helpen uitvoeren van de afstand met de minste energieverbruik.

Roken, natuurlijk, is het het beste om helemaal op te geven. Dit is reeds geschreven en gezegd veel. Het heeft geen zin te herhalen. Gewoon om in gedachten te houden dat roken en loopt gewoon niet compatibel.

Programma: van eenvoudig tot complex

Begint te lopen met een redelijke instap - namelijk drie keer per week tot en met 3 km lopen, normen voor zichzelf als het niet nodig is om in te stellen. Het doel hier is om de fundamentele vaardigheden te ontwikkelen en breng ze tot in de perfectie. deze Herhaal moet binnen zes tot tien weken, afhankelijk van het resultaat. Herhaalt eerste vijf kilometer van de snelheid op de tweede dag - één kilometer in drie benaderingen, en op de derde dag - op slechts vijf kilometer.

Het volgende programma is om de kilometerstand te verhogen. Op dit niveau is het raadzaam om toe te voegen aan de warming-up run, en na hem te doen afkoelen en stretch. De eerste dag wordt doorkruist zeven kilometer om de snelheid, de tweede - aan de ene kilometer in drie benaderingen, en op de derde dag - acht sets van vijfhonderd meter.

Binnenkort zal het gevoel hebben dat de resultaten van 3 km TRP regelgeving over te bereiken. Dit zal helpen het volgende niveau van de opleiding. In de regel is het het moeilijkst. Kilometrage wordt niet verhoogd, maar de lading met afwisselend hoge en lage intensiteit. Running non-stop veranderingen squats en weer te lopen. Laad hier wordt gemaximaliseerd. De eerste dag gaan over al dezelfde zeven kilometer naar de snelheid op de tweede dag - een kilometer op snelheid met de rest slechts veertig seconden, de derde dag - zes herhalingen van een mijl met afwisselend snelle stappen veertig seconden en de vierde dag - drie herhalingen van één kilometer waartussen maakte dertig sit-ups.

maximumprogramma

Om het resultaat van alle voorgaande training op te lossen, moet speciale aandacht worden besteed aan het herstel van hen.

Het is niet nodig om de belasting verder te verhogen. Het volstaat om alle oefeningen efficiënt en regelmatig uit te voeren. De intensiteit mag geen toename of afname. In dit stadium, maar op voorwaarde dat de oefening perfect helpt vet genoemd Burpoe verbranden. Het verhoogt ook het uithoudingsvermogen, dus 3 km normen niet alleen mogelijk worden, maar ook nieuwe perspectieven voor de loper.

executie Techniek oefeningen is als volgt: in zittende positie in de voorkant van de palmen zijn op de vloer. Daarna moet u uw voeten terug te springen zodat de behuizing bevindt zich zowel op het moment van de push-ups. Voer daarna push-ups. Zonder enige pauze, moet je terug gaan naar de squat positie. Op het einde moet je springen zo hoog mogelijk en strek zijn handen omhoog.

Een jogging in dit stadium zijn als volgt: de eerste dag wordt doorkruist vijf kilometer om de snelheid, en maakte vervolgens vijftig Burpoe; de tweede dag in drie benaderingen nodig hebt om een kilometer zo snel mogelijk waardoor ze onder veertig sit-ups te voeren; op de derde dag is acht keer de afstand van vierhonderd meter doorkruist met tien Burpoe aan het eind; op de vijfde dag in drie herhalingen moet een kilometer lopen, onder de minimale tijd tussen hen om stevig wandelen veertig seconden.

Hardlopen in de atletiek

Hardlopen in de atletiek heeft een bijzondere plaats in. Wedstrijden op deze plek al in de twaalfde eeuw begonnen. Sindsdien mensen zetten meer en meer nieuwe records. En dit pad dag van vandaag voortduurt.

De regelgeving op de vlucht te vervullen voor 3 km, 5, 10 en ga zo maar door en word een meester atleet besteedt jaren van uitputtende training, zich niet zullen sparen. de briljante resultaten te komen, evenals in andere soorten, sportieve activiteiten beginnen al in de kindertijd. Soms begint het met hoe zal shuttle run, een afstand van 1 km, 3 km (de norm op school), en de leraar, merkt uitstekende gegevens van het kind, moedigt ouders aan om hem naar de sport te sturen. Dan, als de kleine man heel sterke wil en veerkrachtig zal zijn, hij ooit hoorde hun volkslied, die zal worden gespeeld voor hem.